更年期是人生命周期的一個(gè)特定時(shí)期，在女性即是指婦女在中年時(shí)期卵，巢功能從旺盛走向衰退的過渡時(shí)期。由于更年期是人生衰老過程中的一個(gè)重要而生理變化特別明顯的階段，不少婦女出現(xiàn)了不同程度的更年期癥狀，對(duì)家庭的生活質(zhì)量發(fā)生不良影響，因此，必須引起社會(huì)和每個(gè)家庭的重視和關(guān)注。

      更年期的主要癥狀有哪些呢?月經(jīng)紊亂;陣熱、潮紅、出汗，并伴有頭暈、心悸、感覺異常;神經(jīng)精神障礙，如:精神過敏、情緒不穩(wěn)定、性格變化、記憶力減退等;心血管及脂代謝障礙，出現(xiàn)冠心病、糖尿.病，同時(shí)可出現(xiàn)血壓升高、胸悶等;運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)障礙，易出現(xiàn)腰、背、四肢、頭、頸、疼痛或麻木，還可致肩周炎。

      更年期婦女保健的重點(diǎn):

      ①正確看待更年期這-正常生理進(jìn)程，解除不必要的顧慮;

      ②注意保持外陰部清潔，防止泌尿生殖道發(fā)生炎性感染;

      ③慎重并恰當(dāng)?shù)亟o予雌激素治療，以減輕因體內(nèi)雌激素不足所致的癥狀，如較重的植物神經(jīng)功能失調(diào)、骨質(zhì)疏松、心血管系統(tǒng)癥狀、老年性子宮、膀胱、尿道支持組織萎縮引致的張力性尿失禁及生殖道老年萎縮性變化;

      ④定期進(jìn)行婦科檢查;

      ⑤適當(dāng)控制飲食，多吃蔬菜、水果和含動(dòng)物蛋白質(zhì)、鈣、鐵的食物，對(duì)含有較多膽固醇類物質(zhì)的動(dòng)物內(nèi)臟要少吃; 

      ⑥要注意控制自己的情緒，生活要有規(guī)律;

      ⑦要注意有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

      更年期婦女養(yǎng)生四要素:

      (一)心理

      據(jù)權(quán)威協(xié)會(huì)調(diào)查報(bào)告，約80%女性進(jìn)入更年期后會(huì)出現(xiàn)不同的心理障礙癥狀。主要有:能力和精力減退，注意力不集中，易激動(dòng)，易出現(xiàn)緊張、抑郁、焦慮、入睡困難或失眠、頭疼、頭暈、乏力等，特點(diǎn)是癥狀多變，沒有特異性，一下三種表現(xiàn)最多見。

      1、緊張:緊張是更年期女性的突出表現(xiàn)，情緒情況悲觀而又易激動(dòng)，缺乏自控能力，情緒波動(dòng)幅度大，她們由于出現(xiàn)感覺異常，認(rèn)為自己得了重病，常會(huì)無原因的驚恐不安，容易產(chǎn)生疑病現(xiàn)象，緊張而難以放松的情緒變化，是更年期性情

      2、憂郁:憂郁是更年期女性在心境表現(xiàn)方面的特征，處于憂郁的心理狀態(tài)，常表現(xiàn)為郁郁寡歡、心情不開朗的情況，因而表現(xiàn)為膽小、多疑、無端心煩意亂、愛生悶氣等。在這種心境下的生活興趣降低，活動(dòng)范圍變窄，不愿參與社會(huì)交往，這種情況在那些社會(huì)地位較高，生活條件優(yōu)越的女性身上表現(xiàn)更為明顯。

      3、偏執(zhí):偏執(zhí)是更年期女性在性格變化上表現(xiàn)的一個(gè)特征。這種變化使她們變得冷漠或怪異，做起事情不近人情.她們變得固執(zhí)，處理問題多走極端，要求別人尊重自己而又不考慮別人的感受，好爭(zhēng)辯，易和他人發(fā)生沖突。更年期女性和心理變化和她們生理上的不適與變化有關(guān)，也和她們生活的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境變化有關(guān)。

      因此，要保持樂觀、愉快的情緒，積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒，可以提高和協(xié)調(diào)大腦皮層與神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛、食欲增強(qiáng)、睡眠安穩(wěn)、生活充滿活力，這對(duì)提高抗病能力、促進(jìn)健康、適應(yīng)更年期的變化大有裨益。要注意修飾打扮，良好的儀表、舉止、風(fēng)度會(huì)讓人信心倍增，充滿信心。更年期婦女適當(dāng)修飾打扮，會(huì)讓您盡顯得成熟之美。

      (二)飲食

      1、維持理想體重:隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之下降，到了更年期基礎(chǔ)熱量的需求，已下降了5~6%C ]若想維持食量不變,則必須增加運(yùn)動(dòng)量且養(yǎng)成習(xí)慣性，以避免體重上升。理想體重的算法是: (身高一70)乘(零點(diǎn)六)再加減10%。

      2、適當(dāng)均衡且多樣化的攝取營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)專家鼓勵(lì)大家每天最好能攝取30~35種不同的食物，由這些食物提供不同的營(yíng)養(yǎng)素，以符合身體所需。鼓勵(lì)攝取豆腐、豆?jié){等黃豆制品(含異黃酮素)，并搭配低油、低鹽的少油炸烹調(diào)方法如清蒸、水煮、涼拌等。此外，也應(yīng)攝取適量紅肉(補(bǔ)充鐵質(zhì))，且注意纖維、水分的攝取，每天至少五種蔬果及2000cc水分，并以新鮮食物為主，少腌制少加工，可用自然風(fēng)味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽份的攝取。

      3、不可忽略鈣和鎂的攝取。成年婦女的鈣攝取量，不要低于一千毫克。而美國(guó)則建議停經(jīng)后婦女之鈣質(zhì)攝取量，最好能攝取- -千二毫克以上。而國(guó)內(nèi)婦女的鈣質(zhì)攝取量，平均只有五百毫克左右，相當(dāng)不足，非常需要加強(qiáng)。每天兩杯以上的低脂牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)最好的方法。鈣質(zhì)含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅(jiān)果類、五谷類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。

     4、美容、養(yǎng)顏營(yíng)養(yǎng)素不可少。維生素A、C、E在體內(nèi)扮演抗氧化作用，會(huì)與自由基結(jié)合而有保護(hù)細(xì)胞的功能。尤其在抗老化及養(yǎng)顏的角度而言，是非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

      5、舒緩情緒的營(yíng)養(yǎng)素。 維生素B群包括B1、B2、煙堿酸、B6及B12，分別在體內(nèi)參與神經(jīng)傳遞物質(zhì)的

      6、合成、傳遞及維持神經(jīng)細(xì)胞膜的完整， 也有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。若能多樣化選擇食物，才能確保營(yíng)養(yǎng)素的攝取是足夠的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫蘿卜、肉類及核桃等。

      7、搭配不同慢性疾病的飲食設(shè)計(jì)。針對(duì)罹患糖尿病、高血壓、高脂血癥、減重等之更年期朋友，更應(yīng)該配合食物的限制，而達(dá)到控制的目

      (三)運(yùn)動(dòng)

      1、時(shí)間:適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間:初次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的更年期女性，開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)不宜過長(zhǎng)，應(yīng)該從低限度開始，緩慢而有規(guī)律地進(jìn)行，且應(yīng)有6周左右的適應(yīng)階段，以確保安全、有效。以健身娛樂為目的的更年期女性,最好安排中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次20~30分鐘， 每周3~4次。

      2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:常用心率指標(biāo)和最大吸氧量來衡量。運(yùn)動(dòng)的大強(qiáng)度相當(dāng)于最大吸氧量的50%~60%，而小強(qiáng)度相當(dāng)于最大吸氧量的40%左右。更年期女性進(jìn)行鍛煉應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度50%~60%或30%~40%、心率為110~130次/分或95~100次/分為最佳。

      3、運(yùn)動(dòng)方式:更年期女性更適宜于耐力性活動(dòng)，如散步、健身跑、中年迪斯科、交誼舞、游泳、登山，同時(shí)有條件的女性還可選擇打網(wǎng)球、門球、高爾夫球等;而氣功、太極拳、太極劍、雙扇舞、紅綢舞、扭秧歌等也是深受中年女性喜愛的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，因其健身、健心、健美功能而更適合特殊時(shí)期的更年期女性。例如，對(duì)于30~40歲的女性，隱性更年期越來越多見，由于她們生理、心理、外部環(huán)境壓力都很大，這時(shí)應(yīng)首選步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娛樂、休閑為主的運(yùn)動(dòng)方式;而身體肥胖的更年期女性因常伴有高血壓、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，便可選擇強(qiáng)度小并能陶冶情操的運(yùn)動(dòng)方式，如輕松的漫步、簡(jiǎn)易的園藝、活動(dòng)活動(dòng)筋骨等;還有患有呼吸系統(tǒng)疾患的更年期女性,鍛煉時(shí)應(yīng)避免靜止類的肌肉運(yùn)動(dòng)，如提拉重物、拔河這樣較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;還有就是患有消化系統(tǒng)疾患女性，應(yīng)避免震動(dòng)性太大的項(xiàng)目，如仰臥起坐。

(四)激素治療:

      當(dāng)女性進(jìn)入更年期后，卵巢不再分泌以雌二醇活性最高的雌激素，機(jī)體長(zhǎng)期以來由下丘腦、垂體、卵巢三者之間的反饋調(diào)節(jié)機(jī)制被打亂，由此誘發(fā)的雌激素減少后帶來的一系列不適的更年期癥狀。補(bǔ)充雌激素，也叫激素替代療法(HRT) ，調(diào)節(jié)機(jī)體平衡，可改善相應(yīng)地癥狀，提高女性更年期的生活質(zhì)量。激素代替療法使用的藥物有雌激素、孕激素、雄激素、雌孕激素復(fù)方制劑、雌激素受體拮抗劑，等等。